De verkwikkende wereld van zwemmen in koud water

//

koud water zwemmen


 
Stressvrije mailinglijst
Ben je hetzelfde oude advies om met stress om te gaan zat? 
 
Ons gratis eBook biedt unieke maar effectieve manieren om stress te verminderen en je welzijn te verbeteren. 
 
Meld je aan voor onze e-maillijst en ontvang je gratis eBook plus regelmatige tips om stress te verminderen in je inbox!
Bedankt! Houd je inbox in de gaten voor updates.
Ken je iemand die gestrest is? Deel de info!

Voor veel mensen lijkt het idee om zich in ijskoud water te storten gek. Waarom zou iemand zich vrijwillig willen onderdompelen in water dat zo koud is dat het hem de adem beneemt? Toch is zwemmen in koud water 12 wordt al eeuwenlang beoefend en wordt steeds populairder nu steeds meer mensen de vele voordelen voor de gezondheid ontdekken.

In deze beginnersgids behandelen we alles wat je moet weten om veilig en met plezier aan de slag te gaan met een van de meest opwindende watersporten die er zijn.

De voordelen en risico's van zwemmen in koud water

Laten we beginnen met het bespreken van enkele van de belangrijkste gezondheidsvoordelen geassocieerd met koudwaterzwemmen:

  • Verbeterde bloedsomloop en gezondheid van het hart - Zodra je die koud waterJe hartslag en bloeddruk stijgen als je lichaam werkt om je kern warm te houden. Dit helpt je cardiovasculaire systeem na verloop van tijd te versterken.
  • Verhoogde immuniteit - Blootstelling aan koud helpt het aantal ziektebestrijdende witte bloedcellen in je systeem te verhogen. Veel toegewijde koudwaterzwemmers zweren dat ze daardoor minder verkouden worden.
  • Verminderde ontsteking - De koud vernauwt de bloedvaten waardoor gifstoffen worden doorgespoeld en ontstekingen en zwellingen worden verminderd. Dit zorgt voor een natuurlijke verlichting van de pijn.
  • Verbeterd humeur - Je lichaam maakt endorfine vrij om de stress van de dag tegen te gaan. koud. Dit resulteert in een endorfine stoot die je stemming verbetert.
  • Gewichtsverlies - Je lichaam moet harder werken om zijn kern te behouden temperatuur in koud waterDaarbij verbrand je meer calorieën.

Natuurlijk zijn er enkele risico's verbonden aan het ook:

  • Onderkoeling - Dit gebeurt wanneer je kernlichaam temperatuur daalt gevaarlijk laag onder 35°C. Onbehandeld kan onderkoeling leiden tot volledig verlies van controle over de spieren, bewusteloosheid en zelfs de dood.
  • Koudeschok - De eerste duik in koud water veroorzaakt een onvrijwillige zucht naar lucht, hyperventilatie en een verhoogde hartslag en bloeddruk. Dit kan gevaarlijk zijn voor mensen met bepaalde hartaandoeningen.
  • Hartafwijkingen - De belasting van je cardiovasculaire systeem door het kan hartritmestoornissen of zelfs een hartstilstand veroorzaken bij gevoelige personen. Raadpleeg altijd eerst een arts.

Met de juiste voorzorgsmaatregelen kunnen deze risico's echter tot een minimum worden beperkt, zodat je veilig kunt profiteren van de vele voordelen.

Aan de slag met koudwaterzwemmen

Hier zijn wat tips voor degenen die staan te popelen om de sprong te wagen:

TipBeschrijving
Vind de juiste locatieZoek een meer, vijver of gebied langs een rivier met een zachte, zanderige of modderige instap die vrij is van sterke stroming. Zwem niet alleen of in afgelegen gebieden. Aansluiten bij een winter zwemvereniging zorgt voor kameraadschap en veiligheid.
Langzaam beginnenSpring nooit meteen in ijskoud water als je er nieuw in bent. Begin in plaats daarvan met spetteren in je gezicht en waad er dan langzaam in tot aan je knieën en ellebogen om je lichaam te laten acclimatiseren. Neem de tijd voor korte volledige onderdompelingen.
Investeer in de juiste uitrustingMet een goed wetsuit blijf je langer binnen door warmteverlies te vertragen. Kies voor felle kleuren voor zichtbaarheid en een felgekleurde siliconen kap voor isolatie. Vinnen helpen je om je efficiënt door het water voort te bewegen.
Controleer de watertemperatuurIdealiter moet het water tussen de 50-60°F = 10-15°C zijn om in de winter te zwemmen. Vermijd water onder de 2°C als je net begint. Koop een waterdichte thermometer om de omstandigheden regelmatig te controleren.
Zwem met een partnerIemand hebben die op je let is essentieel voor de veiligheid. Ze kunnen je controleren op tekenen van onderkoeling en je zo nodig uit het water halen.
Beperk de duur van het zwemmenAls je net begint, beperk je tijd in het water dan tot 1-2 minuten. Zelfs ervaren winterzwemmers zouden niet langer dan 20 minuten per keer moeten zwemmen. Stap onmiddellijk uit als je last hebt van spierkramp, pijn of coördinatieverlies.
Opwarmen na afloopDroog je na het verlaten van het ijskoude water onmiddellijk af en trek warme, droge kleding aan. Neem een warme drank en blijf in beweging om je lichaam geleidelijk op te warmen. Vermijd meteen hete douches of baden, die kunnen de bloeddruk beïnvloeden.

Je lichaam voorbereiden

Om de risico's te minimaliseren en zoveel mogelijk plezier te beleven, moet je de tijd nemen om je lichaam voor te bereiden op de uitdagingen van zwemmen in koud water:

  • Langzaam acclimatiseren - Verhoog geleidelijk je blootstelling aan steeds koelere watertemperaturen om je lichaam de kans te geven zich aan te passen.
  • Geef je cardiofitness een boost - Zwem regelmatig in warmer water en doe een andere aerobe oefening om je bloedsomloop en hartgezondheid te versterken.
  • Eet een vetrijk dieet - Een dieet met meer gezonde vetten zorgt voor de cruciale isolatie die je nodig hebt in koud water.
  • Extra kilo's aankomen - Een beetje extra lichaamsvet werkt als extra isolatie tegen de kou.
  • Uiteinden blootstellen - Nemen koude douches en stel je handen, voeten en gezicht regelmatig bloot aan koude lucht en koud water.
Voordelen van koude douches
Voordelen van koude douches
  • Activeer je bruine vet - Bruin vet helpt bij de productie van warmte. Blootstelling aan kou verhoogt het niveau na verloop van tijd.
  • Bouw tolerantie op door herhaling - Hoe vaker je in kouder water zwemt, hoe meer je lichaam zich zal aanpassen.

Probeer de temperatuur niet in één keer extreem te laten dalen. Bereid je lichaam geleidelijk voor en je zult je veel sneller aan de kou aanpassen.

De effecten van zwemmen in koud water op je lichaam en geest

Als je eenmaal die eerste duik hebt genomen, wat doet een onderdompeling in ijskoud water dan precies met je lichaam en geest? Hier zijn enkele effecten:

EffectBeschrijving
Koude schokDe eerste duik veroorzaakt een onmiddellijke zucht naar lucht, een snelle ademhaling en tijdelijke hyperventilatie als je lichaam reageert.
BloedafnameBloed stroomt snel weg van de ledematen en de huid om de kernwarmte en vitale orgaanfuncties te behouden.
Verhoogde hartslagJe hartslag versnelt om bloed en zuurstof naar weefsels en organen te pompen.
Bloeddruk stijgtKou veroorzaakt bij de meeste mensen een onmiddellijke bloeddrukpiek die zich geleidelijk normaliseert.
Veranderde ademhalingspatronenJe begint reflexmatig te hyperventileren terwijl je lichaam zuurstof probeert toe te voeren.
Gevoelloosheid in de ledematenHanden, voeten en alle onbedekte huid zullen binnen enkele minuten gevoelloos aanvoelen door gebrek aan bloedtoevoer.
NaleveringZodra je uit het water komt, circuleert het bloed terug naar de huid, waardoor de kerntemperatuur nog verder daalt.
Vrijkomen van endorfineEndorfine overstroomt je systeem om de stress van de koude temperatuur tegen te gaan, waardoor je humeur een oppepper krijgt.
Verbeterde circulatieTerwijl je lichaam werkt om weer op te warmen, verbetert de perifere circulatie.
Verbeterde immuniteitKorte blootstelling aan kou activeert je immuunsysteem, waardoor de productie van witte bloedcellen toeneemt.

Hoe vaker je wordt blootgesteld aan koud water, hoe gemakkelijker je lichaam zich aanpast aan deze reacties.

Langdurig zwemmen in koud water - is dat veilig?

Voor verder gezonde mensen geeft onderzoek aan dat gematigd zwemmen in koud water op een veilige manier inderdaad op de lange termijn vol te houden is. Een 20 jaar durend onderzoek onder meer dan 24.000 Finse deelnemers vond geen toename in hartincidenten of sterfte onder ervaren koudwaterzwemmers.

Dat gezegd hebbende, legt het wel een aanzienlijke last op je hart. Degenen met reeds bestaande hartaandoeningenzoals coronaire hartziekte of hartritmestoornissenmoet je eerst een cardioloog raadplegen. Hij of zij kan helpen bij het beoordelen van je individuele risiconiveau en advies geven over aanpassingen of voorzorgsmaatregelen die nodig zijn.

Voor de meeste mensen is het echter een veilige, duurzame activiteit als je het geleidelijk opbouwt en de juiste veiligheidsmaatregelen neemt. Na verloop van tijd zal je lichaam zich aanpassen, waardoor je je koudetolerantie nog verder kunt opvoeren.

Zorg ervoor dat je naar je lichaam luistert, zodat je vroege tekenen van onderkoeling of andere problemen kunt herkennen, waardoor je onmiddellijk het water moet verlaten en zo nodig medische hulp moet zoeken.

Conclusie

Ik hoop dat deze beginnersgids je heeft laten zien dat zwemmen in koud water niet intimiderend hoeft te zijn. Ja, die eerste duik in ijskoud water kan schokkend zijn. Maar als je je eenmaal hebt aangepast, zijn de vele fysieke en mentale voordelen ongelooflijk lonend.

Het gevoel van voldoening na het overwinnen van de kou, gecombineerd met de stemmingverhogende endorfine, is echt opwindend. Zorg er wel voor dat je de tijd neemt om je lichaam goed voor te bereiden en gebruik de essentiële veiligheidsmaatregelen.

Ontsnap aan de eentonigheid van binnenzwembaden en dompel je onder in de verkwikkende wereld van open-water zwemmen in de winter. Misschien vind je het ijskoude water wel diep helend en bevrijdend.

Bekijk onze volledig overzicht van koudeblootstellingsmethoden om te zien welke het beste bij je past. Of bekijk onze artikelen over tijdmanagement, ademhalingsoefeningen of ontspanningstechnieken als je niet van koude houdt!

Veelgestelde vragen

Is het goed om in koud water te zwemmen?

Zwemmen in koud water kan verschillende gezondheidsvoordelen hebben als je het goed en veilig doet. Studies tonen aan dat het de bloedsomloop verbetert, de immuniteit verhoogt, de stressbestendigheid verhoogt en endorfine vrijmaakt die de stemming verbetert. Het is echter belangrijk om langzaam te beginnen en tolerantie op te bouwen. Plotselinge blootstelling aan heel koud water kan een shock veroorzaken. Over het algemeen is zwemmen in koel water goed voor je als je het met mate doet.

Hoe lang moet ik in koud water zwemmen?

Beperk in het begin de tijd in het water tot 1-2 minuten. Bouw dit in de loop van enkele weken geleidelijk op tot 5-10 minuten naarmate je lichaam acclimatiseert. Zelfs ervaren koudwaterzwemmers moeten niet langer dan 20-30 minuten in het water blijven vanwege het risico op onderkoeling. Luister naar je lichaam - ga eruit als je lippen blauw worden of als je ledematen gevoelloos worden. Bouw de tijd in het water langzaam op.

Waarom kan ik niet zwemmen in koud water?

Sommige gezondheidsproblemen verhogen het risico op complicaties. Hartaandoeningen, hoge/lage bloeddruk, zwangerschap en problemen met de bloedsomloop kunnen het gevaarlijk maken om in koud water te zwemmen. Sommige medicijnen verhogen ook het risico. Overleg met je arts voordat je koudwaterzwemmen gaat proberen als je een medische aandoening hebt. Introduceer het langzaam en voorzichtig.

Is zwemmen in koud water goed voor je hersenen?

Opkomend onderzoek suggereert dat het de hersenen ten goede kan komen. De koude schok triggert het vrijkomen van neurotransmitters die de stemming stimuleren. Het verbetert ook de bloedsomloop waardoor er meer zuurstof naar de hersenen gaat. Uit anekdotisch bewijs blijkt dat koudwaterzwemmers melden dat ze zich mentaal scherper en rustiger voelen na een duik. Er zijn echter meer onderzoeken nodig om de concrete cognitieve voordelen te bevestigen.

Welke temperatuur is koud water zwemmen?

Over het algemeen wordt water onder de 70 graden Fahrenheit (21 Celsius) als koud beschouwd om in te zwemmen. De optimale temperatuur is volgens deskundigen 50-60 graden F = 10-15°C. Dit is koud genoeg om de stofwisseling te stimuleren, maar niet zo koud dat het onderkoeling veroorzaakt. De temperatuur in open water varieert per locatie en per tijd van het jaar. Wen langzaam aan de watertemperatuur bij jou in de buurt.


Referenties

  1. Zwemmen in koud water: wat is de veiligste manier? - BBC Nieuws[]
  2. Koud Water Zwemmen - Voordelen en Risico's: Een verhalend overzicht - PMC (nih.gov)[]

Laatste artikelen in dit onderwerp: Coping Strategieën:

Alex Reijnierse

Nederlands