Conocer sus niveles de estrés actuales es el primer paso para controlar el estrés de manera eficaz. Una forma de medir su nivel de estrés es realizar un breve cuestionario. Los cuestionarios sobre el estrés le ayudan a comprender mejor su salud mental y le indican técnicas útiles para controlar el estrés.
Imagina poder identificar con precisión cuánto te depara la vida y tener una hoja de ruta para gestionarlo mejor. ¿Te intriga? ¡Sigue leyendo!
¿Qué herramientas miden y evalúan los niveles de estrés?
Las evaluaciones del estrés suelen incluir cuestionarios, pruebas psicológicas y mediciones fisiológicas. Estas herramientas evalúan los síntomas, las reacciones y la resiliencia relacionados con el estrés, lo que proporciona información sobre los niveles de estrés personales o de los demás y ayuda en la autoevaluación y en entornos profesionales.
Este blog es parte de una serie sobre “medición del estrés”. El próximo blog trata sobre pruebas de personalidad.
Herramientas populares para evaluar el estrés
- Escala de estrés percibido (PSS): Evalúa los niveles de estrés subjetivo a través de un cuestionario.
- Holmes y Escala de estrés de Rahe: Mide el impacto del estrés a través de la puntuación de eventos de la vida.
- Inventario de ansiedad de Beck: Diferencia entre síntomas de ansiedad y estrés.
- Inventario de afrontamiento de situaciones estresantes (CISS): Evalúa las estrategias de afrontamiento utilizadas en respuesta al estrés.
- Escala de estrés y sobrecarga (SOS): Mide el nivel de estrés que experimenta un individuo.
La relevancia de un test de estrés para tu bienestar
Los cuestionarios sobre el estrés son herramientas importantes porque el estrés afecta a las personas de distintas maneras. Lo que es estresante para una persona puede no afectar a otra. Un cuestionario sobre el estrés mide objetivamente sus niveles de estrés en función de sus respuestas a preguntas estandarizadas.
Los cuestionarios te ayudan a identificar síntomas que quizás no hayas notado por tu cuenta. Obtienes una puntuación que resume tu estrés actual. También te permiten hacer un seguimiento de los cambios a lo largo del tiempo. Tal vez tu puntuación baje después de comenzar una práctica de meditación. O puede que suba durante una transición difícil en la vida, como un cambio de trabajo o un problema de relación.
Comprender sus niveles de estrés le permite abordar los problemas de manera temprana, antes de que se salgan de control. También puede ayudarlo a motivarse para realizar cambios positivos en su estilo de vida para reducir el estrés.
Cómo realizar un test de estrés: guía paso a paso
Realizar un test sobre el estrés es fácil y solo lleva entre 5 y 10 minutos. A continuación, se incluye una guía paso a paso:
- Encuentre un cuestionario validado científicamente en línea. Buscar Cuestionarios como la Escala de Estrés Percibido o la Escala de Sobrecarga de Estrés. Evite los cuestionarios no validados.
- Lea atentamente las instrucciones. Tenga en cuenta la cantidad de preguntas y la escala de calificación. Los cuestionarios suelen utilizar una calificación de 0 a 3 o de 0 a 5.
- Responda cada pregunta honestamente. Siga su primera reacción instintiva y no piense demasiado: responda en función de cómo se ha sentido durante la última semana o el último mes.
- Una vez completado, anota tu puntuación. Las puntuaciones varían de niveles de estrés bajos a altos. Vea lo que indica cada nivel.
- Revise las recomendaciones. Siga los consejos adaptados a su puntuación en el examen. Si está experimentando mucho estrés, es posible que desee hablar con su médico.
- Considere volver a tomar el cuestionario periódicamente. Realice un seguimiento si sus puntuaciones suben o bajan con el tiempo.
A continuación se describen brevemente los cuestionarios de estrés más comunes y validados. Siga los enlaces para obtener una explicación detallada de cada uno y, en algunos casos, también para obtener información sobre cómo realizar el test.
- La escala de estrés percibido
- Inventario de afrontamiento para situaciones estresantes
- Inventario de ansiedad de Beck
- La escala de estrés de Holmes y Rahe
- La escala de sobrecarga de estrés
La escala de estrés percibido (PSS)
La Escala de Estrés Percibido, desarrollada por Sheldon Cohen y sus colegas a principios de la década de 1980, es uno de los instrumentos psicológicos más utilizados para medir la percepción del estrés de un individuoNo se centra en los acontecimientos que provocan estrés, sino en lo impredecibles, incontrolables y sobrecargadas que encuentran las vidas los individuos.
Por lo general, el cuestionario contiene entre 10 y 14 elementos y en él se pide a los participantes que reflexionen sobre sus sentimientos y pensamientos durante el último mes, proporcionando así una imagen completa de sus niveles de estrés percibidos.
Inventario de afrontamiento de situaciones estresantes (CISS)
Desarrollado por Norman Endler y James Parker en 1990, el Inventario de Afrontamiento para Situaciones Estresantes evalúa cómo las personas responden y afrontan el estrés. Identifica tres estilos de afrontamiento principales: Afrontamiento Orientado a la Tarea (centrado en la resolución de problemas), Afrontamiento Orientado a la Emoción (centrado en las respuestas emocionales) y Afrontamiento Orientado a la Evitación (desviarse de la situación estresante ya sea mediante la distracción o la diversión social).
Al clasificar los principales mecanismos de afrontamiento de un individuo, el CISS ayuda a comprender cómo podría responder una persona en situaciones de alto estrés.
Inventario de ansiedad de Beck (BAI)
Aaron T. Beck diseñó el Inventario de Ansiedad de Beck, un cuestionario de autoevaluación de 21 preguntas de opción múltiple que se presentó en 1990. Se utiliza principalmente para medir la gravedad de la ansiedad de una persona. Las preguntas abordan diversos síntomas de ansiedad, tanto fisiológicos como cognitivos.
Se les pregunta a los encuestados cuánto les ha molestado cada síntoma durante la última semana. Según sus respuestas, se puede clasificar a las personas en niveles de ansiedad mínimos, leves, moderados o graves.
La escala de estrés de Holmes y Rahe
Desarrollada a finales de la década de 1960 por los psiquiatras Thomas Holmes y Richard Rahe, la Escala de estrés de Holmes y Rahe Es una herramienta para identificar los principales eventos estresantes de la vida. Está compuesta por 43 eventos, cada uno con una puntuación específica.
Los usuarios deben indicar qué eventos han experimentado durante el último año y las puntuaciones se suman para dar una puntuación de estrés acumulativa. Esta puntuación puede predecir la probabilidad de que el encuestado experimente un deterioro grave de la salud en los años siguientes.
Escala de estrés y sobrecarga (SOS)
La Escala de Sobrecarga de Estrés (SOS), creada por James H. Amirkhan, busca determinar la cantidad y el tipo de estrés que experimenta un individuo. SOS mide el estrés en dos dominios: Sobrecarga de roles personales (sentirse abrumado por las propias responsabilidades) y Vulnerabilidad personal (indicativa de las debilidades percibidas, preocupaciones de salud y sensación de ineficacia).
Los encuestados evalúan la aplicabilidad de cada opción a su situación actual a través de una serie de afirmaciones que proporcionan información sobre sus niveles de estrés inmediatos y sus posibles factores de riesgo a largo plazo.
Qué significan los resultados de su prueba de estrés: cómo interpretar los resultados
El significado de la puntuación obtenida en el test de estrés depende de la escala validada. A continuación, se ofrecen algunos ejemplos:
- Escala de estrés percibido:Las puntuaciones varían de 0 a 40. 0-13 es estrés bajo, 14-26 es estrés moderado y 27-40 es estrés percibido alto.
- Escala de estrés de Holmes y Rahe:150 puntos o menos significa un cambio de vida relativamente bajo y una baja susceptibilidad a problemas de salud inducidos por estrés. Entre 150 y 300 puntos implican una probabilidad del 50% de un problema de salud importante inducido por estrés en los próximos dos años. Según el modelo de predicción de Holmes-Rahe, 300 puntos o más aumentan las probabilidades a aproximadamente 80%.
En general, cuanto mayor sea su puntuación, mayor será la probabilidad de que experimente efectos negativos en su salud física y mental a causa de niveles elevados de estrés. Utilice sus resultados para orientar las conversaciones con los proveedores de atención médica e implementar técnicas de manejo del estrés.
El orden en que se deben realizar las pruebas
- Comience con la Escala de Estrés Percibido (PSS): Esto te dará una idea inicial de lo estresado que te sientes en este momento sin profundizar en razones específicas. Piensa en esto como una descripción general de tu panorama de estrés.
- Pasemos a la escala de estrés de Holmes y RaheAquí, explorará eventos específicos de la vida que podrían causarle estrés. La escala se basa en la idea de que ciertos cambios en la vida, ya sean grandes o pequeños, pueden aumentar inherentemente los niveles de estrés.
- A continuación, aborde la Escala de sobrecarga de estrés: Este método divide el estrés en dos partes: las preocupaciones constantes que pueda tener y los eventos estresantes específicos de su vida. Identificar los posibles factores estresantes con la escala de Holmes y Rahe le ayudará a comprender si se trata más de la rutina diaria o de eventos específicos que lo agobian.
- Profundice en el Inventario de afrontamiento de situaciones estresantes (CISS): Ahora que tienes una idea más clara de lo que te estresa, veamos cómo lo afrontas. ¿Eres una persona activa que enfrenta los problemas de frente? ¿O tal vez te dejas llevar más por tus emociones o incluso tiendes a evitar los problemas? Este inventario te dará información sobre tus estrategias para afrontar el estrés.
- Por último, complete el Inventario de Ansiedad de Beck: La ansiedad y el estrés suelen ir de la mano, pero no son lo mismo. Este paso te ayudará a distinguir cuánto de lo que sientes es estrés general y cuánto podría ser ansiedad.
Consejos y técnicas para el manejo del estrés después del examen
Una vez que tenga los resultados de su prueba de estrés, aquí hay algunos pasos positivos que puede seguir:
- Habla con un consejero Si sus niveles de estrés son muy altos o presenta síntomas de ansiedad o depresión, es importante obtener ayuda profesional.
- Adoptar prácticas de relajación Como la respiración profunda, la meditación, el yoga o el tai chi. Tómate un tiempo para calmar tu cuerpo y tu mente.
- Hacer ejercicio regularmente Para reducir las hormonas del estrés y aumentar las endorfinas que nos hacen sentir bien, salga a caminar todos los días.
- Reevaluar los compromisos y quítate cosas de encima si estás sobrecargado. Prioriza el autocuidado.
- Mejorar los hábitos de sueño como seguir un horario, limitar las pantallas antes de acostarse y crear un ambiente de descanso. Dormir bien reduce el estrés.
- Construye tu red de apoyo Compartiendo el estrés con los seres queridos y haciendo tiempo para la diversión y la risa. No te aísles.
- Realizar cambios en el estilo de vida para mejorar su dieta, reducir el consumo de alcohol, dejar de fumar y agregar pasatiempos gratificantes.
- Determina tu tipo de personalidad para ver qué habilidades de afrontamiento se adaptan mejor a usted.
Pensamientos personales
A lo largo de mi experiencia con el estrés crónico, he descubierto que comprender y midiendo mis niveles de estrés El uso de evaluaciones fue fundamental. Estas herramientas me ayudaron a medir la eficacia de varias estrategias de gestión y me brindaron comentarios claros y objetivos sobre lo que funcionó para mí.
La adopción de métodos científicos me permitió filtrar el ruido de innumerables remedios no verificados y centrarme en soluciones comprobadas y eficaces. Este enfoque no solo ha mejorado mi salud, sino que también me ha preparado para ofrecer ayuda real a otras personas que luchan con problemas similares.
Preguntas frecuentes
¿Cómo puedo saber mi estrés?
Un test o prueba de estrés es una forma habitual de determinar tus niveles de estrés. Están diseñados para medir tu estrés percibido mediante una serie de preguntas sobre tus pensamientos y sentimientos recientes. Por lo general, implica calificar tus respuestas a varios escenarios o situaciones.
¿Qué es un test de estrés?
Un test de estrés es una herramienta en línea para medir los niveles de estrés. Consiste en varias preguntas diseñadas para evaluar tus sentimientos y pensamientos, generalmente del mes anterior. Los resultados de estos test indican tus niveles de estrés percibidos, pero no sustituyen un diagnóstico o una consulta profesional.
¿Cuáles son los cinco niveles de estrés?
Los niveles de estrés se pueden clasificar en cinco niveles: estrés normal, estrés agudo, estrés agudo episódico, estrés crónico y estrés traumático. El estrés normal es parte de la vida diaria y suele ser manejable. El estrés agudo es una reacción a un desafío a corto plazo. El estrés agudo episódico ocurre cuando el estrés agudo ocurre con frecuencia. El estrés crónico es a largo plazo y constante.
¿Cómo sé si tengo mucho estrés?
Experimentar síntomas como dolores de cabeza, trastornos del sueño, dificultades de concentración, malestar estomacal, falta de energía y preocupación constante pueden ser indicadores de niveles altos de estrés. Si cree que sus niveles de estrés son altos, es posible que desee considerar la posibilidad de realizar una prueba o un cuestionario de estrés. Si su estrés está interfiriendo con sus actividades diarias, es recomendable buscar ayuda profesional.
¿Qué es la Escala de Estrés Percibido (PSS)?
La Escala de Estrés Percibido (PSS, por sus siglas en inglés) es un instrumento psicológico de uso común para medir la percepción del estrés. Evalúa el grado en que las situaciones de la vida de una persona se consideran estresantes. Esta escala incluye preguntas directas sobre los niveles actuales de estrés experimentado, compuestas por una serie de preguntas, cuyos resultados proporcionan una puntuación general indicativa del nivel de estrés percibido.
