Nuevas pruebas de que moverse más reduce las hormonas del estrés a largo plazo
Un artículo reciente del Journal of Sport and Health Science informa sobre un ensayo clínico aleatorizado de un año de duración en el que se comprobó si la actividad aeróbica regular modifica la biología del estrés corporal. El ensayo realizó un seguimiento de 130 adultos de entre 26 y 58 años que hicieron al menos 150 minutos de ejercicio aeróbico de moderado a intenso a la semana durante un año o recibieron información general sobre salud pero no aumentaron la actividad. Los investigadores realizaron un seguimiento de la forma física, escáneres cerebrales y medidas biológicas del estrés, con especial atención a la hormona cortisol.
El estudio descubrió que las personas que siguieron el plan de ejercicios mostraron un descenso apreciable de los niveles de cortisol a largo plazo. El cortisol es la principal hormona del estrés del organismo: ayuda a regular la energía, el sueño, la función inmunitaria y el estado de ánimo, pero un nivel crónicamente alto de cortisol está relacionado con problemas cardíacos y metabólicos, así como con problemas de salud mental. Reducir el cortisol basal a lo largo del tiempo puede reducir esos riesgos y mejorar la resistencia diaria al estrés.
Al tratarse de un ensayo aleatorizado que duró un año entero, los resultados aportan pruebas más sólidas que la mayoría de las investigaciones anteriores, que a menudo sólo mostraban correlaciones o cambios a corto plazo. El ensayo también informó de otros beneficios relacionados con la actividad aeróbica regular, como indicios de que el ejercicio puede ralentizar aspectos del envejecimiento cerebral. Para las personas que controlan el estrés, la conclusión es sencilla: la actividad aeróbica constante a los niveles recomendados puede ser una herramienta eficaz y de bajo coste para cambiar la biología del estrés a lo largo de meses en lugar de días.
Qué significa esto para su plan de gestión del estrés
En primer lugar, los resultados apoyan el mantenimiento de la actividad aeróbica como parte central de la gestión del estrés en lugar de tratar el ejercicio como opcional. Si se quiere cambiar la química del estrés en el cuerpo, las sesiones cortas o los entrenamientos puntuales probablemente no sean suficientes: este estudio muestra que los beneficios aparecen con una actividad regular y sostenida durante muchos meses. Tratar el ejercicio como un hábito, no como una solución rápida, concuerda con estos resultados.
En segundo lugar, el ensayo hace hincapié en la calidad y la dosis de la actividad: utilizó aeróbico moderado a vigoroso ejercicio e igualar las recomendaciones de salud pública ampliamente aceptadas. Esto significa caminar a paso ligero, nadar, montar en bicicleta, hacer footing o actividades similares que eleven el ritmo cardíaco y la respiración. Si su plan actual se centra sólo en movimientos ligeros, aumentar un poco la intensidad (de forma segura) puede proporcionar mayores recompensas para las hormonas del estrés. Al mismo tiempo, no se exceda en el entrenamiento: demasiado ejercicio intenso sin recuperación puede aumentar el cortisol, por lo que el equilibrio es importante.
En tercer lugar, hay que aplicar estas conclusiones con sensatez: las personas difieren en cuanto a estado de salud, horarios y factores de estrés. Los participantes en el estudio eran adultos de mediana edad, por lo que las personas más jóvenes o mayores podrían ver efectos diferentes. Además, el ejercicio complementa -y no sustituye- otras medidas de eficacia probada, como dormir bien, el apoyo a la salud mental, la alimentación sana y las relaciones sociales. Preste atención a cómo afecta el ejercicio a su sueño, estado de ánimo y energía, y ajuste su plan si se siente inusualmente agotado o cansado.
Formas prácticas de utilizar el ejercicio aeróbico para reducir las hormonas del estrés
A continuación se presentan pasos sencillos para ayudar a convertir esta investigación en hábitos que contribuyan a reducir el cortisol a largo plazo y a mejorar la tolerancia diaria al estrés.
- Objetivo: 150 minutos a la semana - Divídelo en partes manejables, como 30 minutos cinco días a la semana o tres sesiones de 50 minutos; la constancia durante meses es lo que condujo a la reducción del cortisol en el estudio.
- Elige actividades aeróbicas que te gusten - Caminar, montar en bicicleta, nadar, bailar o asistir a clases en grupo son actividades que cuentan; elegir algo divertido hace que sea más fácil seguir con la rutina y alcanzar el objetivo a largo plazo.
- Trabajar a un ritmo de moderado a intenso - Debe respirar más fuerte y ser capaz de hablar en frases cortas durante la actividad; añadir breves esfuerzos más duros puede ayudar a aumentar la forma física sin necesidad de horas de entrenamiento.
- Proteger la recuperación y el sueño - Dormir bien y los días de descanso ayudan al cuerpo a reducir el cortisol basal; si el ejercicio empieza a interrumpir el sueño o le deja agotado, reduzca la intensidad o añada medidas de recuperación como estiramientos y movimientos suaves.
- Combine el movimiento con un breve ritual tranquilizador - Utiliza los últimos cinco minutos del entrenamiento para caminar despacio, respirar hondo o hacer estiramientos suaves que indiquen al cuerpo que abandone el modo de máxima excitación y refuercen el alivio del estrés.
- Hable con un médico si tiene problemas de salud - Si padece una enfermedad cardiaca, hipertensión arterial u otras afecciones médicas, obtenga orientación personalizada para poder adoptar con seguridad un plan de ejercicios que favorezca la reducción del estrés.
Descargo de responsabilidad: Este artículo tiene fines meramente informativos y no sustituye el asesoramiento médico profesional. Siempre consulte a su médico si tiene alguna pregunta sobre alguna afección médica.
