Hoe slaapgebrek door stress of angst tegen te gaan

Ontdek hoe je slaaptekort door stress of angst kunt tegengaan en leer strategieën om de cyclus te doorbreken voor een betere geestelijke gezondheid en een betere slaapkwaliteit.
Ken je iemand die gestrest is? Deel de info!

We hebben allemaal wel eens van die onrustige nachten gehad. Ogen open, naar het plafond staren en een op hol geslagen geest. Maar hier is iets dat je misschien zal verbazen: slaapgebrek kan juist de angst aanwakkeren die je wakker houdt. Blijf hier om te ontdekken hoe je slaaptekort door stress of angst kunt verminderen 12.

Belangrijkste opmerkingen

  • Angststoornissen en overmatige stress gaan vaak samen met slaapstoornissen zoals slapeloosheid.
  • Slaapgebrek veroorzaakt een verminderde emotionele regulatie, verhoogde stresshormonen zoals cortisol en veranderingen in de hersenen die angst verergeren.
  • Tips zoals het volgen van een bedtijdroutine, het beperken van cafeïne en het verminderen van schermtijd voor het slapengaan kunnen de slaap verbeteren.
  • Behandelopties zoals therapie, slaapmedicatie of anti-angstmedicatie kunnen in sommige gevallen nodig zijn.
  • Voldoende diepe, ononderbroken slaap is cruciaal voor de geestelijke gezondheid en het vermogen om met angsten om te gaan.

Slaap en angst beïnvloeden elkaar in een vicieuze cirkel. De Stichting Slaap meldt dat ongeveer 50% van de volwassenen met angststoornissen ook slapeloosheid heeft. Angst veroorzaakt hyperarousal en opdringerige gedachten die het moeilijk maken om in slaap te vallen en te blijven. Het gebrek aan slaap verhoogt vervolgens de stresshormonen en verslechtert de stemming.

Onderzoek toont aan dat slaapgebrek samenhangt met een toename van de symptomen van angstGeïrriteerdheid, concentratie- en geheugenproblemen en emotionele reactiviteit. Slaaptekort activeert ook de hersengebieden die te maken hebben met overmatig piekeren, paniekaanvallenangst en bezorgdheid.

Hoe angst de slaap verstoort

Mensen die gevoelig zijn voor angst hebben vaak last van op hol geslagen gedachten, spierspanning, een snelle hartslag en een opwinding van het zenuwstelsel waardoor het moeilijk is om in slaap te vallen en de hele nacht in slaap te blijven.

Angststoornissen zoals gegeneraliseerde angst, sociale angstPTSS, OCD en Bij paniekstoornis is er sprake van overmatig piekeren en lichamelijke symptomen van angst die de geest en het lichaam geactiveerd houden. Deze verhoogde opwinding bij het slapengaan belemmert het vermogen om te ontspannen en in slaap te vallen.

De angstige gedachten en het constante lawaai van zorgen en piekeren maken het een uitdaging om de geest tot rust te brengen. Angst creëert een staat van hypervigilantie die voorkomt dat het zenuwstelsel in slaap valt.

Slaapgebrek veroorzaakt angst en verergert symptomen

Net zoals angst de slaap verstoort, verergeren een slechte slaapkwaliteit en slaaptekort ook angst. Studies tonen aan dat een gebrek aan diepe, herstellende slaap het vermogen van je hersenen aantast om emoties goed te reguleren.

Als je slaaptekort hebt, kunnen zelfs kleine stressfactoren onbeheersbaar aanvoelen. Je bent emotioneel reactiever, vatbaarder voor negatieve gedachtepatronen en minder goed in staat om te gaan met angstgevoelens of stressvolle situaties.

Hoe je kunt zien of kortademigheid komt door angst
Hoe je kunt zien of kortademigheid komt door angst

Slaapgebrek verhoogt ook de niveaus van cortisol en adrenaline - je stresshormonen in het lichaam. Hoge cortisolniveaus creëren een biochemische toestand van overmatige angst.

Beeldvormende hersenscans laten zien dat slaapgebrek de gebieden in je hersenen activeert die te maken hebben met angst, vrees en emotionele reactiviteit, terwijl het de activiteit in de prefrontale cortex vermindert, die zorgt voor rationeel denken en besluitvorming.

In wezen zorgt het beknibbelen op slaap voor een vecht-of-vlucht gemoedstoestand waarin angst gedijt.

Andere effecten van slaapgebrek op de geestelijke gezondheid:

  • Verminderde cognitieve functie, focus, geheugen
  • Verhoogde gevoeligheid en emotionele reactiviteit
  • Verergering van depressieve symptomen
  • Verhoogde prikkelbaarheid en neiging tot uitbarstingen
  • Moeite met stress en het reguleren van emoties

Tips om beter te slapen en angst te verminderen

Als je worstelt met stress, angst of een angststoornis, focus op het ontwikkelen van goede slaapgewoonten. Voldoende ononderbroken slaap van hoge kwaliteit in een pikdonkere omgeving maakt een groot verschil. Hier zijn wat tips om angst te minimaliseren en slaap te verbeteren:

Aanpassingen aan de omgeving:

  • De kamer verduisteren: De voordelen van verduisterende gordijnen of rolgordijnen.
  • Ruis elimineren: Het voordeel van een rustige omgeving of oordopjes overwegen.
  • Witte ruis machines: Hoe consistente geluiden storende geluiden kunnen maskeren.
  • Slaapkoeler: De wetenschap achter optimale slaaptemperaturen.
  • Slaapmaskers: Waarom ze nuttig kunnen zijn, vooral in stedelijke omgevingen.
Slaapmaskers
Slaapmaskers

Synchroniseren met de natuur:

  • Vermijd schermen voor het slapengaan. Het blauwe licht van telefoons, tablets, computers en tv's is erg stimulerend voor je hersenen. Hierdoor denkt je lichaam dat het nog dag is, waardoor de melatonineproductie wordt onderdrukt en je circadiane ritme later verschuift. Probeer het gebruik van schermen 1-2 uur voor het slapengaan te vermijden. Als je ze toch moet gebruiken, schakel dan de Night Shift of blauw licht filterinstellingen in. De stimulatie van schermen maakt het veel moeilijker voor je geest om tot rust te komen. Lees in plaats daarvan een boek of luister naar rustige muziek.
  • Houd je aan een slaap/waakschema. Het is van vitaal belang om je wektijd consistent te houden, zelfs in het weekend, om een gezond circadiaan ritme te behouden. Als je elke dag op verschillende tijden slaapt en wakker wordt, raakt de interne klok van je lichaam in de war. Dit draagt na verloop van tijd bij aan slapeloosheid en slaapstoornissen. Kies een wektijd waaraan je je dagelijks kunt houden en ga op een consistente tijd naar bed om je ideale slaapuren mogelijk te maken. Consistentie traint je hersenen en interne klok voor een betere slaapregulatie.
  • Ontwikkel een ontspannende routine voor het slapengaan. De 90 minuten voor het slapengaan bepalen hoe gemakkelijk je in slaap valt. Een ontspannende routine is belangrijk. Opties zoals een warm bad, lichte stretchoefeningen, meditatie of rustgevende muziek bevorderen diepe ontspanning. Gedempte verlichting start de afgifte van slaapverwekkende melatonine. Het lezen van fictie of luisteren naar een slaapmeditatie zorgt ervoor dat je geest niet gaat racen of piekeren. Consequent zijn in de nacht zorgt ervoor dat je lichaam slaperig wordt en dagelijks op dezelfde tijd klaar is om naar bed te gaan.

Dieetaanpassingen:

  • Beperk cafeïne, alcohol en grote maaltijden voor het slapengaan. Het consumeren van cafeïne, alcohol, zwaar of gekruid voedsel te dicht bij bedtijd kan de slaapkwaliteit negatief beïnvloeden. Het stimulerende effect van cafeïne maakt het moeilijker om in slaap te vallen en te blijven. Zwaar voedsel kan indigestie veroorzaken die de slaap verstoort. Alcohol helpt om sneller in slaap te komen, maar veroorzaakt later meer ontwaken 's nachts als de alcohol uitgewerkt is. Voor een betere nachtrust beperk je deze dingen tot minstens 4-6 uur voor het slapengaan. Lichte snacks zoals kalkoen, bananen, kamillethee en voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan kunnen helpen om slaperigheid op te wekken.
  • Slaapbevorderende voedingsmiddelen. Bepaalde voedingsmiddelen en dranken bevatten verbindingen en voedingsstoffen die de productie van slaaphormonen zoals melatonine en serotonine kunnen helpen stimuleren. Sap van krieken bevat melatonine dat het circadiane ritme helpt reguleren. Kamillethee bevat apigenine, een antioxidant die slaperigheid opwekt. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan tryptofaan zoals kalkoen, noten, zaden en peulvruchten kunnen het serotonine- en melatonineniveau verhogen. Een lichte snack met deze slaapbevorderende voedingsmiddelen 30-60 minuten voor het slapengaan kan helpen om een ontspannen, slaperige staat op te wekken zonder indigestie of energiestoten te veroorzaken.

Jezelf voorbereiden op succes:

  • Begin een zorgendagboek. Je zorgen, to-dos en opdringerige gedachten eerder op de dag opschrijven kan helpen om je geest leeg te maken voor het slapengaan. Als je weet dat er een plek is waar je deze gedachten kunt vastleggen om ze later te verwerken, zul je niet de behoefte hebben om erover te herkauwen als je probeert te slapen. Plan 15 minuten in de late namiddag of vroege avond om te dagboeken. Maak een lijst van alles waar je aan denkt, sluit dan het dagboek en zet die gedachten mentaal opzij tot de volgende piekersessie.
  • Gebruik ontspanningstechniekenAls je je angstig of gestrest voelt voor het slapengaan, oefen dan ontspanningstechnieken om je zenuwstelsel te kalmeren. Diep ademhalen, progressieve spierontspanningLichaamsscans en visualisatieoefeningen activeren het parasympathische zenuwstelsel. Dit zet biochemische veranderingen in gang die de hartslag, bloeddruk en stresshormonen verlagen. Als je deze technieken regelmatig gebruikt, ontspant je lichaam zich gemakkelijker. Geleide meditaties zijn ook heel effectief om 's nachts je op hol geslagen gedachten tot rust te brengen.
  • Beweeg overdag. Dagelijks 20-30 minuten bewegen kan het angstniveau aanzienlijk verlagen en de slaapkwaliteit verbeteren. Krachtige trainingen laat op de avond kunnen je lichaam echter overprikkelen, waardoor het moeilijker wordt om in slaap te vallen. Richt je op ochtend- of middagtraining met een gemiddelde intensiteit, zoals wandelen, yoga, zwemmen, fietsen of lichte krachttraining. Als je je lichaam beweegt, komen er endorfine en serotonine vrij die de stemming verbeteren terwijl je ook energie verbruikt voor een diepere nachtrust.

Wanneer hulp zoeken

Als je goede slaaphygiëne en anti-angst strategieën probeert, maar nog steeds worstelt met slaap en verhoogde angst, raadpleeg dan je arts of een slaapspecialist. Zij kunnen je CBT-I (cognitieve gedragstherapie voor slapeloosheid), slaapmedicatie of anti-angstmedicatie.

Voor angststoornissen zoals gegeneraliseerde angst, paniekstoornis, PTSS en OCD zijn vaak therapie en psychiatrische behandeling nodig om de onderliggende oorzaken aan te pakken. Werk nauw samen met je psychische zorgverleners om verlichting te vinden. Goed slapen maakt het veel gemakkelijker om met angststoornissen om te gaan en de symptomen te verminderen.

Slaapmiddelen en angst

Slaappillen kunnen op de korte termijn helpen, maar lopen het risico op afhankelijkheid en verminderde cognitie. Ze moeten voorzichtig gebruikt worden onder medisch toezicht.

Anti-angstmedicijnen die werken als kalmerende middelen, zoals benzodiazepinen, hebben kalmerende effecten die de slaap kunnen verbeteren. Maar deze hebben ook nadelen zoals sufheid overdag of afhankelijkheid.

Natuurlijke slaapmiddelen zoals melatonine, magnesium, theanine, glycine en kamille hebben minder risico's en kunnen de slaapkwaliteit licht verbeteren. Onder medische begeleiding kunnen sommige combinaties helpen bij angstgerelateerde slapeloosheid. Maar raadpleeg je arts voordat je met nieuwe supplementen begint.

Conclusie

Ons vermogen om emoties te beheersen, omgaan met stressorenDe hoeveelheid en de kwaliteit van onze slaap hebben een grote invloed op ons functioneren. Door voldoende ononderbroken nachtrust kunnen de hersenen zich opladen en optimaal functioneren.

De verbinding tussen angst en slaap lijkt misschien ingewikkeld, maar met kennis en uitvoerbare stappen liggen rustige nachten binnen handbereik. Onthoud dat het aanpakken van slaapproblemen niet alleen over rust gaat; het gaat over holistisch welzijn.

Als je al goed slaapt, wil je misschien onze gidsen over andere copingmechanismen bekijken, zoals OntspanningstechniekenTijdmanagementAdemhalingstechnieken of Koude Blootstelling.

Veelgestelde vragen

Kan slaaptekort paniekaanvallen veroorzaken?

Ja, slaaptekort kan paniekaanvallen veroorzaken. Uit een onderzoek bleek zelfs dat verstoorde slaap vaak een factor is die paniekaanvallen uitlokt. Dit komt vooral voor bij mensen met een angststoornis of posttraumatische stressstoornis.

Wat is de relatie tussen angst en slaaptekort?

Angst en slaaptekort hebben vaak een wederkerige relatie. Angst kan leiden tot slaaptekort, omdat de symptomen van angst (waaronder op hol geslagen gedachten en piekeren) het moeilijker kunnen maken om te slapen. Omgekeerd leidt slaaptekort niet alleen tot lichamelijke vermoeidheid. Het kan ook gevoelens van stress en angst versterken, waardoor een vicieuze cirkel ontstaat.

Kunnen paniekaanvallen mijn nachtrust verstoren?

Ja, paniekaanvallen kunnen je slaap verstoren. Mensen met een paniekstoornis krijgen vaak paniekaanvallen tijdens de eerste fasen van het inslapen of tijdens de REM-slaap, waardoor hun slaappatroon wordt verstoord en de broodnodige rust wordt verhinderd.

Als je slaaptekort wordt veroorzaakt door stress en angst, is het cruciaal om te werken aan het beheersen van deze problemen. Dit kan veranderingen in je levensstijl inhouden, zoals regelmatig bewegen en een gezond dieet, het implementeren van een consequent slaapschema en mogelijk hulp zoeken bij angst door middel van therapie of medicatie. De Depression Association of America biedt hulpmiddelen voor het omgaan met angststoornissen.

Heeft een angststoornis een significante invloed op de slaapduur?

Ja, een angststoornis kan de duur van de slaap aanzienlijk beïnvloeden. Mensen met angststoornissen hebben vaak een lichtere, minder rustgevende slaap, kunnen moeite hebben om in slaap te vallen of in slaap te blijven en ervaren over het algemeen regelmatig slaapstoornissen. Deze problemen kunnen leiden tot een aanzienlijke afname van de slaapduur.

 

  1. Stress en slaap (apa.org)[]
  2. Stress en slapeloosheid | Stichting Slaap[]
Alex Reijnierse
Alex Reijnierse

Alex Reijnierse is een stressmanagementdeskundige met meer dan tien jaar ervaring in het helpen van individuen om stress effectief te beheersen en te verminderen. Hij heeft een Master of Science (MSc) en heeft een achtergrond in omgevingen met hoge druk, waardoor hij uit de eerste hand ervaring heeft opgedaan met het omgaan met chronische stress.